2014/05/01 「筋トレ」

皆さん、鍛えてますか？

昨年8月より開始しそろそろ10ヶ月になりそうです。

きっかけは、やはり自分の体型を見ていつも
緊張感が無いなぁと感じつつも過ごしていたのと
我が子のが柔道始めたのもあります。

やはり、親父は強く無いとダメですから。
年々老いていくだけですから、何かしないとダメなんですよ。

やるからには真剣に。

だらだらやってりゃ、せっかくやってる時間が無意味ですから。

開始当初から、体重は5～7キロは減量できています。
体が変わっていくのがおもしろいですよ。

まさにRPGのように、経験値をためていくと強くなっていく感じです。

私は、まず始めたのは

・夕食を極力減らす。

夜は帰宅後寝るだけですからね。
昼を食べて、夜は基本食べなくなりました。
その頃は、筋トレをそこまでやりません。
とりあえず、いらないカロリーを減らして減量です。

夜を食べた場合は、3時間は確実に起きると言うことです。
食後すぐ寝るのはダメですからね。

1week、1ヶ月もすれば体重ががっつり減ってきます。

その頃から、徐々に筋トレをしていきました。

いきなりストイックなメニューではありません。
スクワットも自重でやっても20回やりゃひぃひぃ言うレベルだと思います。

はじめは、10分程度のメニューを1ヶ月延々繰り返します。
単位は1ヶ月を守ります。
いくら月中半で負荷が軽いと感じても、1ヶ月軽いメニューをします。
月が変わったら、10回程度回数を増やします。
そして、また1ヶ月。

徐々に負荷を増やしていきます。
案外筋肉痛は少ないやり方ですね、刺しが入った肉の脂身を抜くわけです徐々にね。

気がつけば、筋トレに30分、40分とかかってきます。

食事にも若干気をつけるように心がけましょう。
暴飲暴食はしないだけです。

そして、筋トレが40分超えてくるほどのメニューになってきたら
腹筋にはうっすら縦筋が見え始め、縦に割れてきます。

体脂肪率も15％を切り13％位を目指していきましょう。
（結構いい体重計を買うのをおすすめします、両手で持つ奴はだるいので乗るだけの高性能）

ウエイトが大きく、回数も増えると当然筋肉に負荷ががっつりかかります。

1日で疲労回復出来なくなってきます。

休憩や、休息日なども必要ですが、栄養面も必要ですので
プロテインも視野に入れましょう。

私は筋トレ6ヶ月目からプロテインを飲むようになりました。

プロテインはムキムキになると言うイメージですが
正直違いますからね、足りない栄養素を取れる。
さらに、低脂肪、高タンパク、他ビタミンも摂取できる
筋肉を精製するには最適な栄養補助食品といえます。

とりあえず、チョイスしたプロテイン

 

主要栄養成分1食分(21g)当たり（当社分析値）

エネルギー	79kcal	ビタミンE	1.5mg
たんぱく質	16.8g	ビタミンB1	0.87mg
脂質	0.9g	ビタミンB2	0.93mg
炭水化物	0.9g	ナイアシン	5.8mg
ナトリウム	93～220mg	ビタミンB6	0.64mg
カルシウム	192mg	葉酸	96μg
鉄	4.8mg	ビタミンB12	0.2μg
マグネシウム	96mg	パントテン酸	0.62mg
ビタミンA	157μg	ビタミンC	88mg
ビタミンD	2.2μg

これだけ取れます。
夕食だけでコレは取れませんからね。
普通に食事すると、脂質なども多くなりますから。

とにかく、体脂肪を減らすには栄養素を補いながら脂質を減らすことらしいです。

しかし、プロテインもそんなに安いもんじゃないですし
記載されています容量は21g（付属スプーン3杯分）ですが
私は、アスリートではありませんので、スプーン3杯　を2杯に減らして
容量を調製しています。

栄養素も取りすぎてもだめだろうと言う自己流です。

夕食は、プロテインに牛乳割だけです。

そして、プロテインを飲みつつウエイトトレーニングを続けていくと
自重では満足できなくなり、ダンベルやバーベルが無いと鍛えることが困難です。

あるいみその頃には、自分の筋肉が育つのがおもしろく感じてきましたので
器具を買うのをためらうことはありませんでしたね。

ダンベル　20キロ　×　2個　購入する。
いきなり片手20キロは無理ですから、重さを調整しながら
自分が出来る範囲でやりましょう。

重いダンベルがあるだけで筋トレメニューが変わってきますのでおもしろい。

ダンベルがあると・・・・バーベルが欲しい、しかし部屋が・・・・狭い

そんなあなたに、短いバーベルシャフトも売ってます。
1mほどの物です、有無を言わずに私も購入。

ダンベルでの筋トレ、バーベルでの筋トレも取り入れてます。

ダンベル・・・・腕、背中、胸　を強化出来ます。
バーベル・・・・腕、背中、胸、バーベルスクワットによる太ももから足

あれ？腹筋・・・と言う訳です。

腹筋は、自重による「クランチ」です。

とにかく無心で筋トレやりましょう。
はじめは、だるいだけですが続けることで喜びを見いだせると思います

何とか、腹筋を割ることを目標にがんばっています。

現在、体脂肪がようやく12％を切るようになりました。

目指せ10％切り！！！

今度は自宅にある、器具を画像に乗せてみたいと思います。